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Saiba quais são os alimentos que aumentam a saciedade e ajudam a regularizar o humor nesse período 
 

— Foto: Julien L 

Março é caracterizado por ser o mês da mulher e, por isso, abordaremos vários assuntos associados a esse público e como a nutrição pode auxiliar na saúde. 

Pra começar, falaremos de um tema muito comum a todas nós. Qual mulher nunca sofreu com algum sintoma da síndrome ou tensão pré-menstrual em sua fase reprodutiva? A tensão ou síndrome pré-menstrual (TPM) é caracterizada por um conjunto de sintomas fisiológicos e emocionais no período da fase lútea, que surge no ciclo de 28 dias, normalmente, nos dez primeiros dias que antecedem à menstruação. 

Podemos considerar como sintomas principais alguns que interferem na qualidade de vida das mulheres, como: insônia, dor nas mamas, mudanças no padrão alimentar, inchaço corporal, dificuldade para concentração, fadiga, redução da libido, alterações de humor, entre outros. Os estudos mostram que já foram descobertos mais de 200 sintomas dessa tensão. Fisiologicamente, eles são provocados pela atividade dos hormônios femininos estrogênio e progesterona. 

Nutrição na TPM

Na fase do ciclo menstrual ocorre uma queda na circulação de serotonina, desencadeada pelas alterações hormonais. Por conta disso, a mudança de humor e o aumento da ansiedade podem se intensificar, tornando-se essenciais as estratégias nutricionais para regular o humor nessa fase, como o consumo dos aminoácidos triptofano e tirosina que ajudam a sintetizar a serotonina. Eles estão presentes nas oleaginosas, bananas, no chocolate amargo, em sementes de girassol e abóbora, nos peixes e também nos legumes. 

Para reduzir o inchaço, a dica é sempre beber dois a três litros de água e consumir chás diuréticos como hibisco e cavalinha, além de associar essa prática com a rotina esportiva. 

Em relação à alimentação, o aumento da ansiedade pode gerar um consumo excessivo de calorias de forma compensatória, por isso, é recomendado que a mulher faça refeições ricas em nutrientes e compostos que aumentem a saciedade e evitem o excesso de ingestão calórica, como as fibras e as gorduras insaturadas presentes no abacate, por exemplo. 

Por fim, é importante incluir alimentos anti-inflamatórios como as especiarias naturais, legumes, frutas e sementes ricas em ômega-3 (linhaça e chia) para amenizar o quadro inflamatório decorrente do ciclo que provoca cólicas menstruais e dores nas mamas. 

*Roberta Lara é nutricionista e colaboradora da página “5 minutos de nutrição”. 

Fonte: G1 

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